허리디스크가 걱정되세요? 척추디스크가 걱정되세요?
허리가 아픈 원인은 수없이 많습니다. 의학적으로 아직 원인이 밝혀지지 않는 허리 질환도 적지 않습니다.
허리 통증의 원인 중에서 쉽게 알 수 있는 것들도 있는데, 평소 잘못된 자세나 허리에 부담을 주는 물건 들기,
노동 등입니다.
이런 허리디스크를 예방하려면 평소 바른 자세, 적절한 운동, 올바른 식습관, 절주와 금연 등이 중요합니다.

1. 허리에 좋은자세, 나쁜자세


• 어떤 자세로 쉬는 것이 좋을까?

   일반적으로 똑바로 누워서 무릎 밑에 베개를 괸 자세가 허리에 좋은 자세입니다. 새우잠 자듯이 옆으로
   누운 자세 도 양쪽 다리 사이에 베개를 괴는 것이 좋습니다. 엎드린자세는 허리에 부담을 주는 자세이기
   때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또 아무리 좋은 자세라도 한 자세를 오래 취하는 것보다는 자세를
   자주 바꾸는 것이 좋습니다.

• 침대는 어떤 침대가 좋을까?

   침대는 쿠션이 너무 푹신푹신한 것보다는 약간 딱딱한 편이 좋습니다.  즉, 반듯이 누웠을 경우는 허리를
   S자 모양을 유지하여 주는 침대가 좋습니다. 방바닥에 이불을 깔고 눕는 것도 괜찮습니다.
   옆으로 누웠을 경우에는 베개의 높이는 허리의 높이와 같은 높이를 유지하는 것이 좋은 자세입니다.

• 청소기, 걸레질 할 때 자세

   빗질, 걸레질, 진공청소기 사용시 허리를 굽히지 말고 바로 세워 일 할수 있는 긴자루를 선택합니다.
   한쪽 발이 앞으로 나가 무릎이 구부러져야 편할 수 있습니다.


 • 신문, 책, 잡지를 보는 자세

    엎드려서 보지않고 눈높이로 올려 허리가 바른자세가 되도록 합니다.책상에서 책받침대를 사용하면
    고개가  바로 세워져 허리를 바로 펴지도록 할 수 있습니다.


• 짐을 들때 행동

   가방이나 짐은 등에 드는 것이 좋습니다. 손에 들어야 한다면 물건을 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록
   듭니다.   물건을 들 때나 주울 때는 무릎을 구부려 허리보다는 다리의 힘을 이용해야 합니다.


• 기타 허리에 좋은 자세

   턱을 목쪽으로 당기고 등을 펴는것이 좋으며 옆 모습을 봤을때
   귓볼의  중앙선과 어깨 중심선이 일직선이 되도록 하세요












 모니터의 위치는 눈 높이에서 0~10 도 정도 두고 시선이 너무
   아래로  내려가목이 앞으로 굽어지지 않도록 주의 하세요

 

 전화를 머리와 어깨로 끼고 장시간 통화하는것은 목에 좋지 않습니다.
   수화기를 들고 받듯한 자세로 통화 하세요

    등을 기대거나 몸을 앞으로 내밀어 등받이에서            엉덩이를 들이밀어 깊숙이 앉습니다.
   등이나 엉덩이가 떨어지면 요통이 생기기 쉽습            무릎은 60도 정도 굽히는것이 좋습니다.
   니다.                                                                       체격이 작은 사람은 허리에 쿠션 또는 타월
                                                                                 뭉치를 받쳐 몸이 조금 앞으로 당겨지게 합니다.

2.  식습관

• 금연

   흡연의 백해무익함은 모두가 아는 사실입니다. 흡연은 척추 수술 후 회복에도 좋지 않는 영향을 미치기 
   때문에 수술 후에는 재활 운동과 함께 금연이 우선돼야 합니다. 담배 속의 니코틴이 척추 융합술 후 골
   융합에 필요한 신생혈관 형성을 억제, 콜라겐 등 골 형성에 필요한 여러 인자들의 유입을 차단시켜 골
   융합을 방해합니다.
   따라서 골 융합술이 예정된 환자는 반드시금연해야 합니다. 금연이 힘들다면 적어도 디스크나 척추 수술
   직후에 라도 반드시 담배를 끊어야 합니다. 
   흡연은 장기적인 척추 건강에도 악영향을 줍니다. 흡연으로 인한 만성적인 기침은 복부 내의 압력과 디스크
   의  압력을 갑자기 증가시키는 원인이 될 수 있습니다. 또 니코틴이 혈관을 수축시켜 활동이 많은 척추 주변
   부 조직에  혈액 공급이 부진하게 됩니다. 이는 허리 주변부 근력을 약화시킬 뿐 아니라 지구력이 감소돼
  통증에 대처하는  능력을 감소시킵니다.


• 음식

    단백질, 칼슘, 인산 등 뼈를 만드는 재료가 풍부한 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 미역, 김 등은 골다공증
    예방에   도움이 됩니다. 골다공증은 허리 통증과 압박 골절을 일으키는 중요한 원인입니다.

3. 쉽게 따라 할 수 있는 허리 운동법


<앉아서 하는 스트레칭>
  

 • 기립근 늘리기

  척추 기립근을 늘리고 근육의 긴장을 완화시켜줍니다. 양쪽을
   동시에 끌어 당길 때 근육 신전 효과가 좋습니다. 의자에 허리를
   펴고 앉아 양손에 깍지 껴 머리위로 기지개를 펴며 목과 상체를
   뒤로 젖힙니다. 이 때 숨을 크게 들이켜면서 가슴을 펴고 10초간
   정지합니다. 이것을 3회 반복해 줍니다.
  

   • 등 근육 늘이기
 
    딱딱해진 등 근육을 풀어줍니다.
    허리와 엉덩이를 의자에 붙이고 앉은 다음, 양 손을 허벅지 위에
    얹고 천천히 바닥을 짚으며 윗몸을 앞으로 숙입니다. 충분히
   숙인  자세로  10초간 있다가 팔로 짚고 윗몸을 일으켜 세웁니다.
  





 

  • 어깨와 등 근육 스트레칭

    어깨에서 등에 이르는 근육의 긴장을 완화시켜 줍니다.
    양손을 머리뒤로 올려 깍지 끼고, 깍지 낀 손바닥으로 뒤통수를
    지그시 앞으로 눌러 어깨와 등 근육을 충분히 늘였다가 고개를
    바로 합니다. 동작을 3회 반복해 줍니다.

 • 허리 틀기

    외복사근, 내복사근을 강화시키고 척추의 회전력을 좋게 해
    줍니다.
    등받이에 허리를 붙이고 앉고, 한 손으로 의자 등받이를 잡고
   허리를 고정한 채 윗몸만 틀어 뒤를 봅니다. 그대로 10초 동안
    있다가 정면으로 돌아옵니다. 좌우 똑같이 3회 반복해줍니다.

<서서 하는 스트레칭>
  

 • 기지개 켜기

   어깨, 허리, 등 근육의 긴장을 풀어주고 한쪽으로 휜 척추의
   균형 회복에 도움이 됩니다.
   어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 선 다음 양 팔을 깍지 끼어 머리
   위로 들어 올린 다음 쭉 뻗으면서 기지개를 켭니다. 3~5회 반복
   합니다. 

 • 허리뒤로 젖히기
 
   척추의 S자 곡선을 회복하는 효과가 있습니다.
   어깨 넓이 만큼 다리를 벌리고 양 손을 허리 뒤에 댑니다.
   허리를 젖힐 수 있을 만큼 한껏 젖히고, 5초 동안 있다가
   원래 자세로 돌아오기를 3회 반복합니다.

• 허리 옆으로 굽히기

 • 허리 옆으로 굽히기
  허리 근육의 긴장을 풀면서 유연하게 해 줍니다.
   양 팔을 깍지 끼어 머리 위로 들어 올린 다음 팔을 구부리지
   말고 천천히 옆으로 굽힙니다.
   옆구리를 최대한 늘인다는 기분으로 하는 것이 포인트!
   윗몸을 앞으로 숙이거나 하체를 움직이지 않도록 주의합니다.

 • 벽 짚고 허리 굽히기

   등과 허리 근육의 긴장을 풀어줍니다.
   양 손으로 벽을 짚고 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 굽힙니다.
   이 때 턱을 내밀지 말고 어깨나 등의 힘을 빼고 팔을 구부리지
   않도록 주의합니다.
   그대로 5초 동안 있다가 원래 자세로 돌아옵니다.
    3~5회 반복해줍니다.



위 스트레칭은 하루에 한번씩 꾸준히 해주시는것이 좋습니다. 
잊지 마시고 회원님들의 건강을 위해 꼭 열심히 하시길 당부드립니다. 


그럼 모두 건강한 척추를 위해 화이팅!