14주 다이어트 하는 방법은?

1~2주 : 식욕 억제가 가장 어려운 시기

비만한 사람들은 대부분 식사량이 많다.
다이어트 초기에 가장 힘든 것은 바로 배고픔을 견디는 일.
따라서 포만감을 빨리 느끼게 하는 식품 선택이 중요하다.
대표적인 식품이 야채 샐러드(저열량 드레싱을 쓸 경우).곤약.미역국.김치.쌈 등이다. 단기적인 포만감을 얻으려면 열량이 높지 않은 국물을 많이 먹는 것도 한 방법. 하지만 수분은 한 두 시간 뒤 포만감이 현저히 저하되므로 섬유질의 건더기를 함께 먹는 것이 유리하다.

3~4주 : 왜 체중이 줄지 않지?

지난 2주간 식사 조절과 운동을 잘 챙겼다면 2~3㎏의 체중은 빠졌을 것이다. 하지만 이때 빠진 체중 중 절반은 체지방, 나머지 절반은 몸의 수분이다. 따라서 2주가 지나면 몸의 항상성 법칙에 의해 초기에 빠진 수분이 다시 체내에 보충된다. 체중이 덜 빠지는 것처럼 느껴지는 것. 하지만 걱정은 금물. 체지방은 계속 줄기 때문에 다음주부터는 감량에 속도가 붙는다.

5~6주 : 운동 효과에 대해 의구심이

처음엔 그렇게 힘들었던 운동이었지만 이제는 견딜 만하다.
숨도 안 차고, 땀도 덜 나며, 물도 적게 마신다.
이런 현상이 나타나면 많은 사람이 살 빠지는 효과가 저하된 것이 아닌지 걱정한다. 하지만 절대 그렇지 않다. 그동안 운동을 꾸준히 한 덕분에 체력이 향상돼 힘은 덜 들지만, 운동 효과는 1주차 때와 마찬가지다. 체력이 좋아져 더 많은 양의 운동을 할 수 있으니 체중 감량을 위한 유리한 고지에 올라선 것이다.

7~8주 : 변비가 심해져 고민

식사량을 줄이다 보면 섬유질 섭취가 적어져 변비가 나타난다. 하지만 변비가 있다고 해서 체중이 덜 빠지는 것은 아니니 고민거리는 안 된다. 해결책은 간단하다. 식이섬유가 풍부한 음식과 물을 충분히 섭취하는 것이다. 규칙적인 운동도 변비 해소에 도움이 된다. 식이섬유는 하루 20~35g 정도 먹는 것이 권장된다.

9~10주 : 얼굴은 빠지는데 배는 그대로
 
첫째, 체지방이 빠지는 순서는 대부분 위에서 아래 방향이다. 처음에는 얼굴, 다음엔 가슴, 마지막으로 뱃살에서 지방이 빠진다.이런 경향은 여성에게 더 심하다.

둘째, 시각적인 착각이다.
전신의 피하지방이 고루 빠지다 보니 뱃살이 여전한 것처럼 느껴진다. 하지만 줄자로 허리둘레를 재 보면 한 달 전에 비해 분명히 줄어있음을 알 수 있다. 아직 남아있는 뱃살은 다이어트 후반기에 잘 빠진다.


11~12주 : 배는 안 고픈데 초콜릿이 …

이제 배고픔은 참을 수 있다. 한 달 정도 적게 먹다 보면 대부분 양 조절은 잘 된다. 하지만 평소 좋아하던 음식은 쉽게 조절이 안 된다. 초콜릿이나 생크림 케이크와 같이 과거에 좋아하던 음식이 먹고 싶어 가끔 스트레스를 받는다. 쇼핑할 때부터 이런 음식을 구입하지 않는 것이 중요하다. 초콜릿 대신 과일 등 대체식품이나 산책을 권한다.

13~14주 : 꾀가 나서 운동하기 싫다

처음에는 살 빠지는 기분에 열심히 운동을 했지만 이제는 지루해졌다. 단순 반복 동작에 싫증이 나는 시기다. 이땐 운동 종류에 변화를 준다. 에어로빅을 하던 사람은 수영이나 조깅으로 바꿔 본다. 산책을 하던 사람이라면 산책하는 길에 변화를 주는 것만으로도 지루함을 피할 수 있다. 지루함은 다이어트의 적이다. 약간의 변화로 다이어트의 긴장감을 유지해야 한다.