탄탄한 복부를 만드는 방법 및 습관 [복부다이어트]

1. 바른 자세
자꾸 허리를 숙이는 습관이 있으면 배가 앞으로 나오게 된다.따라서 몸은 항상 꼿꼿이 펴 주는 것이 좋다. 꼿꼿한 자세의 기본은 측면에서 봤을 때 귀-어깨-엉덩이-무릎-발목의 라인이 일직선을 이루고 있는 것이다. 앉아 있을 때는 물론 귀-어깨-엉덩이라인이 일직선.

2. 전신 근육 운동
평평하고 탄탄한 복부를 원한다고 해서 복부 운동만 하는 것은 옳지 않다.엉덩이, 허리, 복부를 감싸는 중심근육(core muscles)과 더불어 팔 다리 근육이 뒷받침 되어야 강한 복부를 만들 수 있다.

3. 카누 트위스트
① 일어서서 손을 깍지 낀다.

② 숨을 들이마시면서 복부는 고정시킨 채 마치 노를 젓는 것처럼 깍지 낀 손을 왼쪽 허리로 가져간다. 복부가 고정되어 있다면 자연스럽게 힘이 들어가며 오른쪽 손과 팔, 어깨, 가슴이 왼쪽으로 조금 당겨진다. 손을 왼쪽 허리로 가져감과 동시에 왼 발은 무릎을 굽혀 약 90도로 들고 오른쪽으로 향한다.(깍지 낀 손이 가면서 발도 동시에 반대로 가는 것이 가장 중요하다)

③ 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 숨을 들이마시면서 손은 오른쪽 발은 왼쪽으로 향한다.

④ 다시 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.

⑤ 20번 반복한다.(허리가 숙여지거나, 돌아가서는 곤란하다. 허리는 항상 고정!)

4. 고양이 발차기

① 일어서서 다리를 살짝 벌리고, 팔은 어깨 정도 높이에서 옆으로 펼친다.(좌우로 나란히 자세)
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 그대로 90도 가량 들어준다.(무릎을 굽히면 안 된다. 90도가 어려우면 되는 만큼) 동시에 허리를 둥글게 말면서 좌우로 나란히 한 두 팔을 내리거나 굽히지 말고 박수치는 것처럼(두 손바닥이 마주보게) 그대로 앞으로 가져와 다리와 만날 듯 말 듯 한다.
③ 숨을 들이쉬면서 허리를 펴고, 다리는 내리며 팔도 좌우로 나란히 하는 처음 자세로 돌아온다.

④ 발 바꿔 동일한 동작 반복한 다음 다시 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 20번 반복한다.

5. Pilates Zip Up
① 일어서서 발 뒤꿈치는 붙이고 앞은 살짝 열어둔다.
② 양 손가락은 깍지 끼고(손바닥은 붙이지 않고 손가락만 깍지), 팔꿈치를 접어 어깨 높이만큼 올린다.(어깨, 팔꿈치, 손목이 같은 높이)

③ 허리는 고정한 채 숨을 내쉬면서 손바닥을 서서히 아래로 내린다. 팔을 쭉 펴면서 최대한 내려간다. 깍지는 풀지 않는다.
④ 손바닥이 내려감과 동시에 뒤꿈치를 들어준다. 약 2초간 자세를 유지한 다음 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아간다.

⑤ 20번 반복한다.

6. 식사 평가
운동을 하면서 동시에 식습관의 개선을 진행해야 복부지방을 효율적으로 태워 없앨 수 있다.
복부지방이 많은 사람은 대부분 평소 식습관이 좋지 않기 때문에 이들의 경우 식습관은 그대로 둔 채 운동만 한다면 고작해야 현상유지 수준에 머물 가능성이 높다.
따라서 운동과 함께 고단백, 저지방, 저칼로리로의 식사량 조절이 필요하다.

7. 현실적인 목표 설정, 그리고 천천히
복부를 가꾸는데 있어 목표를 어떻게 잡느냐에 따라 성패가 달려있다고 해도 과언이 아니다.
어쩌면 유전적으로 타고난 체형이라는 것이 있어 아무리 노력해도 도저히 이뤄지지 않을 수도 있다. 따라서 목표는 최대한 현실적으로 가져가는 것이 좋다. 이번 달 목표는 36인치에서 35인치로 다음달 목표는, 34인치 이렇게 말이다.자신의 몸을 보고 판단해 실현 가능한 목표를 설정하고 천천히 하나씩 달성하는 것. 그것이 평평한 배를 가질 수 있는 진리이다.